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    春季补水正当时


    来源:北京青年报

    春季补水正当时总觉得特别渴,特别干,喝点什?#26149;?#21602;?从冬季到初春的供暖季节,北方地区的室内空气都会特别干燥。尤其是今年的北方地区热得特别早,温度上升,降雨却特别少,天地之间一片干热。很多人都感觉到口干舌

    春季补水正当时

    总觉得特别渴,特别干,喝点什?#26149;?#21602;?

    从冬季到初春的供暖季节,北方地区的室内空气都会特别干燥。尤其是今年的北方地区热得特别早,温度上升,降雨却特别少,天地之间一片干热。很多人都感觉到口干舌燥,皮肤干燥,眼睛干燥,便便干燥……身体和大地一样在呼喊?#21917;?#27700;啊……

    喝水并不能完全解决身体缺水的问题

    多喝水,当然是最传统的解决方?#28014;?#25353;我国DRIs的推荐,除了天然食物中的水分之外,每天应当喝6-8杯水(女性1500毫升,?#34892;?700毫升),但如果空气过于干燥,天气太热,出汗太多,则还要增加水量。

    也就是说,如果您每天连这个数量的水(包括茶、花果茶、柠檬水、大麦茶、米汤、不咸的菜汤等其他饮品)都没有喝到,那么口干舌燥的时候,就先不要埋怨天气了,还是勤奋地多喝几杯水吧。

    起床后1杯,上午2杯,中午饭前1杯,下午2杯,晚饭前1杯,睡前一小时1杯……这才凑够8杯。

    ?#36824;?#24456;多人发现,喝水并不能完全解决身体缺水的问题。就算连着喝两杯水,还是觉得口感舌燥。水分似乎无法在身体里停留,很快就排出体外了(这里不讨论某些疾病所造成的干燥问题,仅限于健康人的干燥不适问题)。

    让水尽量长时间地留在体内有四种办法

    所以,我?#20999;?#35201;考虑如何把水尽量长时间地留在体内。

    1.最能把水分子牢牢绑住的,就是离子化合物了,?#28909;?#27695;化钠(食盐)。

    盐里的?#35780;?#23376;,就像超级明星一样,会号令水分?#28216;?#27604;?#39029;?#22320;一层层包围在它的周围。吃了盐之后,会迅速地被吸收进入血?#28023;?#25490;出去的速?#28909;?#27604;?#19979;?#25152;以,吃盐太多了之后,人总觉得渴。

    盐会把很多水吸引到血管中,血压上升;然后,身体中的水分总量增加,体重上升,甚至有点水?#20303;?#19968;直到肾脏把盐排出去时,水分都跟着它一起出去……

    总之,吃东西太咸之后,人就会容易渴。虽然喝了很多水,身体?#20174;?#19981;上——都被盐给霸占了,称体重、量血压的时候,还会因为数据变差而沮丧。

    2.其次呢,一些亲水化合物也能吸引大量水分子。?#28909;?#31958;、淀粉、蛋白质、?#21442;?#33014;等?#21462;?#23427;们能把水分缓慢地?#22836;?#20986;?#30784;?/p>

    它们对水分子的吸引力没有离子化合物那么强,?#36824;?#23427;们的外层总会围上若干层水分子,带着这些水一?#26041;?#20837;胃肠,在体内停留比较长的时间。

    如果这些亲水物质(?#28909;?#31958;、淀粉、蛋白质)能被人吸收利用,那么在小肠里它们就会被分解掉,水分也会?#22836;?#20986;?#30784;?#20174;进入口腔到走完小肠上段,少则需要三四个小时,多则七八个小时,水分逐渐?#22836;?#20986;来被身体利用。

    如果不能被人吸收利用,它们就会带着水分一直深入到大肠里面,一边被大肠细菌发?#20572;?#19968;边?#22836;?#20986;水分。这样,水分在体内的停留时间就更长了,达到十几个小时甚至二十几个小时。

    3.天然食物?#21335;?#32990;结构,也能阻留住不少的水分,让它们慢慢?#22836;?#20986;?#30784;?/p>

    ?#28909;?#35828;,吃?#36824;?#30340;时候,虽然咀嚼时能放出一些果汁,但很大部分水分还在嚼碎的果粒当中,随着消化缓慢地?#22836;?#20986;?#30784;?#25152;以,吃?#36824;?#27604;喝果汁更有利于长时间利用其中的水分。

    4.液态的水和饮料。水是自由状态,无遮无拦的,极易被吸收。

    ?#28909;?#30333;水、矿泉水、淡茶水之类,水分在二三十分钟内就在胃里被吸收了。它们提供水的速度真的很快,只?#36824;?#27700;分从肾脏里离开的速度也很快。

    如果饮?#29616;?#26377;点糖、有点增稠?#31890;?#25110;者汤里有点盐、有点氨基酸,水分的吸收速度会变慢一点。原因上面已经说过?#30149;?/p>

    五类比较好的补水饮料

    听到这里,您可能已经就明白了。

    在口干舌燥的时候,只喝白开水、矿泉水的补水效果不一定是最好的。因为它会很快被吸收进入血液中,然后又很快地从肾脏排出去,你的口腔、咽喉和消化道黏膜都没来得及被充分滋润,水分就跑了。

    喝盐水或咸味的汤呢,只能喝很淡很淡的,要远低于人体的渗透压,而?#19968;?#35201;管住一日当中的总盐量。

    对于盐摄入量非常少,体内钠不足的人来说,喝少量淡盐水是有帮助的,因为它可以让身体保持正常的血压和渗透压,帮助身体“管住”体内的有用水分。

    但是一旦盐摄入?#30475;?#20102;,就会适得其反,大量水分?#36824;?#22810;的盐吸引过去,反而不能充分参与生命活动。由于目前我国大部分人吃盐的数量超过理想范围,所以不建议人们再特意喝盐水、咸汤来解渴。

    相比而言,含有亲水物质的水,特别是含大分子碳水化合物或少量蛋白质的水,补水效果更为稳?#20303;?#28096;粉、胶质和蛋白质都是大分子,它们虽然能吸引大量水分子,但却不会升高渗透压,有利于身体利用水分。它们?#21335;?#21270;吸收速度比?#19979;头?#27700;分子的速度也慢,还有一定的黏度,能够充分滋润口腔、咽喉和消化道黏膜。

    长期蛋白?#20160;?#36275;的情况下,血液渗透压降?#20572;?#19981;利于人体的保水性。但是,一次性吃过多的蛋白质和氨基酸,也会让人感觉干渴。所以,浓肉汤、浓鸡汤是不能解渴的。

    那么,饮料里的糖又怎么样呢?它们也能抓住不少水分子。只?#36824;?#21917;了含糖的甜饮料,解渴的问题是解决了,发胖的问题解决不了啊!

    而且最近著名医学期刊《Circulation》刚发表了最新研究,对11.8万人跟踪调查34年的数据进行分析发现,经常喝甜饮料,哪?#26053;?#22825;只喝一杯,也会增加因心血管疾病而早逝的风险啊!

    相比而言,如果喝没有加糖的粥汤,就没有这种麻烦了。而且,它们的天然味道其实也非常不错。吃饭之前,用这些不加糖的汤来替代咸汤和甜汤,既能补水,又有利于控制食量,一举两得。

    喝银耳汤、皂角米汤之类,是非常好的补水方式,因为它们属于可溶性膳食?#23435;?#26082;能把水分带到大肠,又能帮助调整肠道菌群。唯一的问题,是里面不要多放糖。一丁点冰糖或蜂蜜,带有若有若无的甜味,就可以了。

    蜂蜜之所以被人们认为是有利解渴的食?#27169;?#20027;要是因为它?#32531;?#26524;糖。果糖对水分的亲和程度?#23545;?#39640;于?#21688;?#31958;和蔗糖(白糖)。?#36824;?#21035;忘记,蜂蜜含糖达70%以上,也在限糖之列,每天最好不要超过30克(约两满汤匙)。

    用一汤匙?#32531;?#26524;糖的槐花蜜、荆条蜜等蜂蜜,加一大杯温水,调到淡淡的一点甜味,小口小口地慢慢咽,就有补水的作用,又不至于有太高的热量。

    糖醇当中也?#34892;?#38750;常亲水的?#20998;幀1热縞嚼?#31958;?#23395;?#26377;很好的保湿作用,它作为甜?#37117;?#26367;代白糖,少量放一点,很适合做解渴的羹汤类。

    所以,比较好的补水饮料有以?#24405;?#31867;:

    1.淡汤类。

    用餐时,可以先喝点含盐非常少,咸?#24230;?#26377;若无,蛋白质含量也不太高的汤。

    2.粥汤类。

    ?#28909;?#31232;的玉米汤、小米粥汤、糙米汤、燕麦汤之类。既补水,又增加一点钾和维生素B1,很适合天气干燥或出汗多的情况。

    3.豆汤类。

    ?#28909;?#40657;豆汤、红豆汤、扁豆汤,以及兑稀了的豆浆,都可以作为用餐时的饮料。两餐之间喝?#37096;?#20197;。它们既补水,又增加钾和维生素B1,还能增加少量蛋白质和抗氧化物质。

    4.羹汤类。

    ?#28909;?#38134;耳羹、皂角米羹,还有最近很火的桃胶羹之类。只要含糖量?#20572;?#37117;是可以用来补水的。加一点点?#22204;?#31958;醇或低聚果糖来替代部分冰糖,可能更好。

    5.淡蜂蜜水。

    蔬菜水果也能补充大量的水

    除了饮品之外,人们千万不要忽视一些?#32531;?#27700;分的食物——那就是蔬菜和水果。

    绝大多数蔬菜的水分含量高达90%以上,水果的水分多在85%以上。而且这些水分通常存在于细胞内部,不是马上被全部吸收,而是随着消化的过程慢慢地?#22836;?#20986;?#30784;?#21507;蔬菜、水果就会补充大量的水,而且解渴效果比较持久。

    蔬果和水果中的有机酸有增加唾液分泌的作用,多酚类物质带来的淡淡涩味也能增强清爽解渴的效果。同时,它们还能补充不少的维生素C、钾元素和膳食?#23435;?/p>

    此外,容易感觉皮肤黏膜干燥、喝水都不解渴的人,还要想想自己有没有缺乏维生素A,有没有贪吃盐多口重的饭菜,是不是日常肉多蔬菜少,有没有贪吃炒货、鱼片干、肉干、辣条之类等情况。如果有的话,赶紧改正吧。

    熬夜、消化吸收功能差、肾脏功能差、体温异常升高等很多问题可能都对身体的保水性产生影响,?#36824;?#36825;就不在我们饮食问题的讨论范围当中?#30149;?/p>

    文/范志红(中国营养学会理事)

    [责任编辑:陈思璐]

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